Prima di parlare del timing di assunzione dei nutrienti mi sembra doveroso fare una premessa; quando si parla di piani alimentari per sportivi esistono delle priorità: alla base della piramide troviamo l’introito calorico e successivamente i macronutrienti e i micronutrienti; ciò sta ad indicare che i primi fattori di cui preoccuparci saranno l’introito calorico – ovvero la quantità di calorie assunte nel corso della giornata, o ancora meglio durante le settimane o i mesi – e la ripartizione dei nutrienti, cioè la suddivisione di carboidrati, grassi, proteine e la presenza di vitamine e minerali. Nella stessa piramide il timing dei nutrienti viene collocato quasi all’apice dando a questo un ruolo abbastanza marginale: alcuni esperti asseriscono infatti che il “timing” possa influire al massimo per il 5-10% circa nel totale della dieta, se siamo quindi atleti amatoriali e ci alleniamo solo per stare bene possiamo anche non tenere troppo conto del timing visto che esso influisce solo per una piccolissima percentuale; se invece siamo atleti di alto livello seguire con precisione il timing di assunzione dei vari nutrienti può portare quei benefici che, seppur piccoli, in certi contesti possono anche fare la differenza.
Parlando nello specifico del beach volley, possiamo definirlo uno sport “stop and go“ dove un azione ha una durata limitata e le azioni sono ripetute fino alla fine del match o allenamento, l’atleta quindi deve trovare un compromesso tra la massima potenza e la massima leggerezza, dato che i movimenti di questo sport sono quasi tutti espressi nella massima velocità e forza possibile.
È uno sport che richiede un consumo calorico mediamente alto quindi il nostro introito energetico dev’essere adeguato dall’inizio della giornata.
In linea generale le raccomandazioni dietetiche pre-esercizio sono riassumibili nelle seguenti indicazioni:
- Assumere 3-4 ore prima dell’attività una buona quota di CARBOIDRATI complessi (pasta, pane, riso, patate), per mantenere il più possibile costante la glicemia ed ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.
- Fornire una quantità moderata di proteine nobili e magre (per garantire l’apporto di aminoacidi ramificati); se però passano meno di 3 ore tra il pasto e l’attività fisica è meglio non assumerle, per il maggior impegno digestivo che esse comportano.
- Limitare la quota di grassi e fibre, che comportano maggiori tempi di digestione, inserendo, eventualmente, olio di oliva e poco parmigiano per condire, delle verdure cotte come contorno e un po’ di frutta a fine pasto.
Se lo scopo del pasto precedente l’impegno sportivo è quello di ottimizzare le scorte glucidiche epatiche e muscolari (fornire carburante per lo svolgimento dell’attività), l’obiettivo del pasto post-allenamento/gara è invece quello di reintegrare le perdite idro-saline e glucidiche e favorire la riparazione e sintesi di fibre muscolari. É consigliato quindi assumere una quota di carboidrati complessi per reintegrare le energie e le scorte glucidiche e una quota di proteine per ripristinare e riparare i danni al tessuto muscolare.
Ricordiamo anche il ruolo determinante dell’acqua, prima, durante e dopo l’attività fisica.