I CARBOIDRATI nello SPORTIVO
Lo scorso articolo ci siamo lasciati con una delle regole d’oro dell’alimentazione: MANGIARE DI TUTTO MA SENZA ESAGERARE CON NIENTE. Ma cosa vuole dire? Mangiare di tutto significa non farsi mai mancare quelli che sono gli elementi base dell’alimentazione: carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.
In questo e nei prossimi articoli analizzeremo uno ad uno questi nutrienti essenziali, parlando della loro classificazione e funzione. Concludendo poi con un articolo nella quale analizzeremo più in dettaglio il timing di assunzione dei diversi nutrienti, punto essenziale nella performance sportiva.
I CARBOIDRATI, detti anche glucidi, rappresentano la principale sorgente di energia, soprattutto per chi fa sport, e quindi non devono mai mancare ad ogni pasto.
È ormai noto da tempo il loro effetto positivo sulla performance sportiva: i primi studi sulla loro importanza risalgono agli anni ‘70, quando si dimostrò che una dieta ricca di glucidi permette di immagazzinare più glicogeno a livello muscolare ed epatico, ritardando così l’insorgenza della fatica e aumentando dunque la capacità di resistenza allo sforzo, sia nell’esercizio di endurance che di potenza; al contrario, ridotte concentrazioni di glicogeno portano ad un affaticamento precoce, dunque ad una riduzione dell’intensità dello sforzo e della performance.
I carboidrati posso essere divisi in semplici e complessi. Nel primo caso parliamo di zuccheri come il lattosio, il fruttosio o il glucosio, nel secondo caso di amidi come quelli contenuti in cereali, legumi e patate. I carboidrati semplici vengono assorbiti facilmente dal nostro intestino ed entrano quindi immediatamente in circolazione fornendo energia in maniera quasi istantanea. Al contrario, i carboidrati complessi sono a più lenta digestione e vengono quindi assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici, ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta gradualmente rilasciando energia per più tempo.
In base alla rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), possiamo dividerli in base al loro indice glicemico (IG): tanto più un carboidrato è facilmente digeribile, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
Oggi siamo tutti alla ricerca della giusta quantità di carboidrati da assumere quotidianamente, spaventati anche dalla loro capacità di essere convertiti in depositi di grasso. Generalmente, perché vi ricordo che la dieta è sempre personale e varia da soggetto a soggetto, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 60-65% dell’apporto calorico giornaliero. Buone sorgenti di carboidrati sono ovviamente i cereali, legumi, frutta, verdure, latte e yogurt. Da controllare il consumo di dolci e bevande gassate, troppo spesso mangiati con frequenza e quantità decisamente esagerate.
Quando si parla di carboidrati e sport, però, oltre a considerarne la qualità, è importante stabilire il corretto timing di assunzione: va quindi valutato l’indice glicemico (IG) dell’alimento che si sceglie, nonché il momento della giornata in cui consumarlo.
Sono da preferire carboidrati a basso IG durante i pasti lontano dagli allenamenti, invece fare spuntini con carboidrati ad medio-alto IG 30-40 minuti prima dell’allenamento o gara. I carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post-esercizio, quando è importante ripristinare le riserve di glicogeno, consumando nelle 2 ore successive allo sforzo fisico carboidrati con IG medio-alto. Va anche ricordato che se non consumiamo carboidrati il corpo dopo un po’ comincia a demolire le proteine muscolari, quindi la massa muscolare cala. Per questo una dieta eccessivamente povera di carboidrati non è ideale.