Negli scorsi articoli abbiamo parlato dei macronutrienti, alimenti che per soddisfare il loro fabbisogno devo essere assunti in quantità considerevoli; oggi invece parliamo di micronutrienti, cioè vitamine e minerali, principi nutritivi che non apportano energia, necessari in piccole quantità, ma che rimangono comunque indispensabili per tutte le funzioni dell’organismo. Gli atleti, in particolare, hanno un aumentato fabbisogno di vitamine e minerali che, nella maggior parte dei casi, risulta essere soddisfatto dal maggior apporto di alimenti senza che sia necessaria un’integrazione.
I 22 minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei hanno funzioni fisiologiche vitali, non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali, alcuni dei quali hanno anche proprietà antiossidanti. Nello sport sono tutti importanti, ma in particolare non devono mai mancare: calcio e fosforo per il mantenimento del sistema muscolo-scheletrico, magnesio essenziale nel metabolismo delle cellule muscolari, potassio, cloro e sodio necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei.
Le vitamine sono sostanze organiche che, benché indispensabili, non sono sintetizzate dall’organismo umano: devono pertanto essere assunte con la dieta. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro e, fino ad oggi, ne sono state riconosciute 13, ognuna con un ruolo proprio, ma complessivamente fondamentali nella bioregolazione cellulare.
Praticare sport richiede molta energia, più energia si produce più radicali liberi si producono: è un processo inevitabile, che però dev’essere controllato affinché non prendano il sopravvento. Infatti, l’eccesso di queste molecole è fortemente dannoso in quanto aggredisce le cellule provocando stress ossidativo che diminuisce la produzione di ATP, deteriora la membrana e il DNA fino a modificarlo e produrre cellule tumorali e contribuisce al degrado delle cellule dei muscoli. Si può però combattere i radicali liberi in eccesso scegliendo alimenti a più alto contenuto di antiossidanti, cioè molecole che riescono a proteggere le cellule disattivando l’azione dannosa dei radicali liberi. Tra gli antiossidanti più efficaci ci sono le vitamine A, E, C, minerali come lo zinco e il selenio, i flavonoidi e polifenoli che svolgono una funzione protettiva per le cellule.
Tutti i cibi contengono vitamine e minerali: le principali fonti sono frutta e verdura, che apportano inoltre una significativa quota di acqua e fibre alimentari; ma, anche se in modo differente in qualità e quantità, a seconda dello specifico alimento considerato, li troviamo in cereali, latticini, carne, pesce, legumi e nell’acqua minerale. Quindi un’alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di questi micronutrienti. Come regola generale, per ottimizzarne l’assunzione, i diversi alimenti dovrebbero essere mangiati di stagione e freschi, meglio se di produzione biologica. La cottura inoltre svolge un ruolo importante: ad esempio le verdure andrebbero cotte non ad alte temperature, a vapore o in poca acqua, per un tempo il più limitato possibile e poi consumate in tempi brevi.
Il ricorso agli integratori nutrizionali è molto diffuso tra i praticanti sportivi di diversi livelli, benché la letteratura scientifica non riporti dati certi sulle loro funzioni ed i loro effetti, così come vengono invece promossi al pubblico. L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati.
Come dicono anche le etichette gli integratori alimentari non sono dei sostituti di una dieta sana ed equilibrata. Se la vostra alimentazione è varia e prevede un buon consumo di verdure e frutta, di cereali e legumi, di proteine e grassi di buona qualità, la probabilità che abbiate bisogno di una integrazione è davvero molto bassa.
Quindi come sempre la parola d’ordine per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali, e quindi anche di antiossidanti è VARIETÀ.